Saps el que menges?

No és estrany arribar al supermercat i que els ulls vagin directes als productes que diuen que són light, baixos en greix o baixos en calories, etc.

Però no sempre aquests productes són els més sans. Per tal de poder escollir bé els productes que comprem i que mengem, et donarem unes pautes que t’ajudaran a llegir l’etiqueta nutricional.

L’etiqueta: informació nutricional

Entendre el que inclou l’etiqueta d’informació nutricional pot ajudar-te a prendre decisions, a l’hora de comprar, relacionades amb els aliments que més poden beneficiar la teva la salut.

L’etiqueta dóna la informació per 100 grams i pel que es considera una ració tipus, que sempre està basada en una dieta de 2.000 Kcal al dia. Al paquet, s’hi indiquen les racions que inclou en total, però no sempre la quantitat que s’indica en aquesta ració serà l’adequada per la nostra edat i sexe. Les necessitats calòriques varien al llarg de la nostra vida segons l’edat, el sexe i la despesa energètica (si fem més o menys esport, o si som més o menys actius).

L’etiqueta té, aproximadament, sis camps on s’indiquen: el valor energètic (per 100 g i per ració), les proteïnes, els hidrats de carboni, els greixos, la fibra, les vitamines i els minerals.

Les calories són el valor energètic equivalent a una porció, i s’expressen en kilocalories o kilojoules. L’energia d’un aliment depèn de la quantitat de proteïnes, hidrats de carboni i greixos que conté. Cada tipus de nutrient aporta una quantitat d´energia diferent.

EquivalenciesEl valor diari és la quantitat màxima diària que podem prendre d’aquest nutrient. El valor diari s’expressa en percentatge (%VD) i està basat en una dieta de 2.000 kilocalories.

Les nostres necessitats nutricionals poden ser diferents ja que depenen de l’edat, el sexe i l’activitat física.Valor energetic

Els nutrients es divideixen  en dos grups: macronutrients i micronutrients.

Macronutrients

Hidrats de carboni

N’hi ha dos grups: els sucres simples, com la sacarosa, la fructosa, la lactosa i la glucosa. I els midons o sucres complexos, presents a l’arròs, la farina, la pasta  i les patates. Els hidrats de carboni són la principal font d’energia.

HidratsD´aquests 300 g diaris, com a màxim, hem de consumir 100 g de sucre que equivalen al 10 % del valor diari (VD).

Proteïnes

Poden ser d’origen animal com la carn, el peix, els ous o els làctics, i d’origen vegetal com els llegums, el fruits secs, els cereals o la soja. Són el principal nutrient estructural.

Proteina

Equival al 10 % VD.

Greixos

Són la principal font d’energia i palatabilitat i els que aporten sabor als àpats. Es divideixen en tres grups:

Els saturats són els greixos d’origen animal, els que hi ha als olis de coco i de palma i les mantegues.

Els insaturats es divideixen en dos grups: monoinsaturats, que es troben principalment a l’oli d’oliva (ac. oleic – omega 9), els poliinsaturats, que estan al peix blau, la fruita seca i l’oli de gira-sol (ac. linoleic – omega 3 i ac. linolènic – omega 6).

Els trans

El colesterol és present als aliments que contenen greix d´origen animal.

Greix

D´aquests  60 g, màxim 20 g de greixos saturats. És recomana consumir de 4 a 5 cullerades d’oli d’oliva, cosa que equival al 30% del VD.

Fibra

Està formada pels hidrats de carboni que no són digeribles per l´organisme. Les fonts principals de fibra són els llegums, les fruites, les verdures i els productes integrals. La fibra ajuda el trànsit intestinal, mínim 25g / dia.

Micronutrients

Vitamines i minerals

Són micronutrients que estan presents en els aliments en molt petites quantitats. A l’etiqueta, s’hi ha d’indicar el percentatge de la quantitat diària recomanada (QDR) que proporcionen 100 g o 100 ml o porció de producte. La QDR és la quantitat que una persona adulta ha de consumir al dia per mantenir un bon estat de salut. Són necessaris per al procés de creixement i la producció d’energia perquè ajuden al bon funcionament de l’organisme.

Alguns exemples de QDR, ja que també varia segons l’edat i el sexe:

  • Vitamina A 800 µg/dia
  • Vitamina C 80 µg /dia
  • Calci (Ca) 800 mg/dia
  • Ferro(Fe) 14 mg/dia

Sal

També anomenada clorur de sodi, es fa servir com a condiment, per conservar els aliments i en l’obtenció del sodi i els compostos de sodi.

QDR màxim 5 g/dia = 2g Na (Ex: 50 mg Na x 2,5 = 125 mg=0,125 g de sal)

Normalment l’etiqueta indica Na (sodi), si és així s’ha de multiplicar per 2,5 per tenir la quantitat de sal.

Ref. útil: 1,5g/100g el contingut és alt i 0,25 g/100 g és baix

Nutrients que cal controlar

  • El greix (especialment el saturat i trans) perquè pot contribuir a augmentar els nostres nivells de colesterol.
  • El sodi que pot influir a l’hora de patir problemes de pressió arterial alta.
  • Intenta mantenir aquests nutrients al nivell més baix possible cada dia, ja que poden influir en l’augment del risc de patir algunes malalties cròniques cardíaques o fins i tot alguns càncers.

Nutrients que cal augmentar

  • Has d’augmentar la ingesta de fibra, vitamina A, vitamina C, calci i potassi. Les vitamines i els minerals són essencials perquè ens sentim forts i saludables.
  • Incloure aquests nutrients a la nostra dieta pot millorar la nostra salut i ajudar-nos a reduir el risc de contraure algunes malalties.
Autors: Jose Luis Albarran (Dui catàleg Centre corporatiu)  i Silvia Sanchez (DUI PRL Centre Corporatiu)
Anuncis