Envelliment saludable

  1. Quin és el problema?

La població activa europea està en procés d’envelliment: l’edat de jubilació s’està retardant en molts països i es preveu que l’any 2030 el 30% de la població activa superi els 55 anys.  La prolongació de la vida laboral comportarà un augment de la proporció de treballadors grans i també que més persones amb problemes de salut crònics (HTA, problemes cardíacs, respiratoris, DM), i per tant amb necessitats específiques, estiguin treballant.

La manera com envellim depèn de molts factors: genètics, de l’edat o del sexe, però una bona part de la forma com ens fem grans depèn de les decisions que prenem cada dia. Per exemple, si decidim ser físicament actius regularment, disminuir les activitats sedentàries en el dia a dia, no fumar i seguir una alimentació adequada, gaudirem d’una millor salut i qualitat de vida a mesura que anem complint anys.

Per garantir un envelliment saludable cal que ens mantinguem actius i autònoms. Per això cal posar especial atenció en la nostra salut física, mental i socioafectiva.

  1. Quins són els beneficis de l’activitat física a mesura que ens fem grans?
  • Prevenir lesions musculars i òssies i millorar la mobilitat articular.
  • Mantenir la capacitat respiratòria.
  • Potenciar la força, la resistència i la flexibilitat.
  • Mantenir el pes corporal i evitar l’obesitat.
  • Prevenir malalties cardiovasculars com la hipertensió i la trombosi, així com també problemes respiratoris i digestius.
  • Treballar la memòria i l’atenció.
  • Millorar l’autoimatge i l’autoestima.

Complir cinquanta anys sol generar diferents interrogants en la vida quotidiana de les persones com, per exemple, quant, de quina forma i on hem de realitzar activitat física. El primer que hem de tenir en compte és separar l’esportista que arriba als 50 anys d’aquella persona sedentària que no ha fet mai esport o n’ha fet molt poc: tots dos hauran de continuar la seva vida amb activitat física si volen arribar a la vellesa de la millor manera possible. La diferència radicarà en l’exigència i el mètode per dur a terme aquest pla.

Aquells que ja han realitzat activitat física al llarg de la seva vida hauran de comprendre que practicar esports l’impacte dels quals és major en els genolls (com el tennis o el futbol) implicarà haver de tenir cura amb el sobrepès, perquè això sol generar problemes en els meniscs o tendinitis cròniques. Posar el cos en moviment significa mantenir-se en forma, sempre que l’alimentació sigui adequada a la quantitat de calories que eliminem en realitzar activitat. Una correcta alimentació ajudarà a rendir millor.

  1. Quines són les activitats físiques recomanades a partir de 50 anys d’una persona sedentària o que no practica esport regularment?

És aconsellable realitzar una pràctica esportiva de forma regular, que sigui de baix impacte, perquè les nostres articulacions no pateixin, amb una intensitat de l’esforç moderada i que contingui aspectes de treball cardiovascular i muscular.

Exemples d’aquestes activitats són:

  • Nòrdic walking.
  • Pilates
  • Pilotes de fitnes
  • Estiraments
  • Tai-txí.
  • Natació.
  • Bicicleta…

Segons l’OMS, per tal de millorar la funció cardiorespiratòria i muscular i la salut òssia s’aconsella acumular un mínim de 150 minuts setmanals d’activitat física aeròbica moderada, que es practicarà en sessions de 10 minuts, com a mínim, de durada.

Aquesta activitat pot ser també recreativa i d’oci com caminar, ballar, fer excursions de baixa intensitat o moderada,i altres activitat col·lectives que ens ajuden a millorar la salut mental i socioafectiva.

     4…i què haurà de tenir en compte un atleta veterà quan arribi als 50?

De manera general, l’organisme de l’atleta veterà es modifica en dos aspectes fonamentals amb el pas del temps. El primer és que es desgasta el teixit conjuntiu (ossos, cartílags i músculs). I el segon és la restricció de la capacitat de recuperació que té el cos després dels entrenaments o les carreres.

Amb el pas del temps l’atleta veterà perd densitat mineral en els ossos. Per això, és important que consumeixi una gran quantitat de calci, magnesi i fòsfor per enfortir el sistema muscular i esquelètic. És clau que la persona augmenti els exercicis de gimnàs. L’indicat és fer treballs amb poc pes i moltes repeticions al costat d’una bona nutrició i uns bons estiraments abans d’entrenar i després.

L’envelliment provoca que les articulacions es tornin menys flexibles i que la recuperació d’entrenaments o carreres sigui més lent. A mesura que passen els anys els corredors han de ser més acurats a l’hora d’entrenar i alimentar-se per prevenir lesions relacionades amb el desgast muscular i ossi.

Un corredor de 50 anys no es recupera de la mateixa manera que un atleta de 30. Els descansos han de ser més llargs. És important dormir bé durant de nit i, si és possible, fer una migdiada, com a molt, de 30 minuts o 40.

Per a l’eliminació de residus, és important beure molta aigua mineral i menjar molta fruita i verdura per facilitar la depuració de tòxics del cos.

    5.Com ens hem d’alimentar per envellir amb salut?

A mesura que ens fem grans, cuidar la nostra alimentació ens permetrà:

  • Envellir amb bona salut.
  • Prevenir i/o evitar l’aparició de certes malalties.

Una alimentació saludable consisteix a combinar tots els grups d’aliments per aconseguir un equilibri que asseguri una bona aportació de nutrients i, per això, ha de ser variada, agradable i en quantitat suficient

De fet, a partir dels 50 anys, més que d’aliments hauríem de parlar de nutrients imprescindibles, sobretot en les dones premenopàusiques o menopàusiques.

 Uns dels nutrients més demanats és el calci i, també, la vitamina D, que és la substància imprescindible per poder fixar el calci als ossos.

Cal destacar que la principal font de vitamina D als països mediterranis és el sol: amb una exposició solar de 10 minuts a 20, es cobreixen els requeriments de calci diaris.

Alguns aliments rics en calci són:

  • Lactis
  • Verdures: espinacs, col, ceba, bròquil.
  • Llegums: mongetes, cigrons i llenties.
  • Fruits secs: nous, avellanes i festucs.
  • Peix: sardines, anxoves, salmó.
  • Marisc: gambes i llagostins

Un altre nutrient a tenir en compte a aquesta edat és el ferro, que segons el tipus es pot absorbir directament pel cos o bé necessita la presència de vitamina C.

Els aliments amb més contingut de vitamina C són els cítrics, els pebrots, les cols,  la coliflor, les patates… que són necessaris per absorbir el ferro d’aliments com cigrons, llenties, mongetes, espinacs, bledes, escarola, all, bròquil, ametlles, festucs, avellanes, nous.

Són fonts de ferro directament absorbibles el marisc i el peix (musclos, escopinyes, sardines, seitons…) i la carn de porc, bou, cavall, be , pollastre, ànec, vedella.

Pel que fa als atletes veterans, una alimentació adequada també protegeix les articulacions de la degeneració relacionada amb l’edat. Els nutrients següents són de particular importància:

  • Vitamina C per a la formació de col·lagen
  • Olis omega-3 (nous, llavors, peix i germen de blat) per a efectes antiinflamatoris.
  • El sofre que contenen els aminoàcids (alguns vegetals, carn, pollastre, peix i productes lactis) per a la salut del cartílag articular.
  • Bioflavonoides (totes les fruites i hortalisses, i el blat sarraí) per a efectes antiinflamatoris i millora de la circulació local.
  • Els antioxidants (seleni i vitamina I) per a la protecció contra els radicals lliures nocius que proliferen al cos amb l’edat.

    6. T’has plantejat deixar l’hàbit de fumar?

Mai és tard per deixar de fumar i els beneficis són múltiples:

  1. Mostrar un aspecte més jove i saludable.
  2. Tenir més resistència física.
  3. Donar bon exemple.
  4. Guanyar confiança amb tu mateix.
  5. Millorar el color de les dents.
  6. Protegir els teus éssers estimats del fum del tabac.
  7. Degustar millor els aliments.
  8. Reduir el risc de patir malalties respiratòries, cardíaques, vasculars i càncer.

Alguns consells per animar-te i desblocar l’hàbit:

  1. Fes una llista dels teus motius per deixar de fumar.
  2. Proposa’t un dia i prepara’t per aconseguir-ho.
  3. Comunica el dia escollit a la teva família i amics.
  4. Redueix les cigarretes innecessàries.
  5. Pensa en estratègies per afrontar les situacions difícils.
  6. Llença o regala el tabac que tinguis.
  7. Evita estar en llocs amb fum de tabac.
  8. Busca ajuda.
  9. Planteja’t aquest repte.

Alguns consells per no recaure-hi:

  1. Fes una llista dels beneficis que vas experimentant.
  2. Redueix el consum d’alcohol i cafeïna.
  3. Augmenta el consum d’aigua o sucs naturals.
  4. Augmenta l’activitat física.
  5. Recupera hobbies que has abandonat.
  6. Estigues ocupat.
  7. Fes-te un regal.
  8. Demana suport a un familiar amic o professional sanitari.
  9. Quan tinguis ganes de fumar menja fruita, caramels, mastega xiclet sense sucre o beu aigua.
  10. Centra’t en el present cada dia sense fumar: és una batalla guanyada.

Si en el camí necessites una ajuda professional, no dubtis a buscar-la.

Vols saber-ne més?

1.    Envelliment saludable. Agencia de Salut pública de Catalunya

2.    10 trucs per ser gent gran més activa

3.   Alimentar-se bé per envellir amb salut

  1. Promoción del envejecimiento activo en el trabajo
  1. Trabajo saludable en una Europa que envejece

  1. Agencia europea para la seguridad y la salud en el trabajo: Campaña 2016-2017:”Trabajos saludables en cada edad”

https://www.healthy-workplaces.eu/es

  1. Piràmide de l’activitat física per a la gent gran
  1. Beneficis de l’activitat física: llista de beneficis
  1. Comitè Operatiu de l’Hospital sense fum. HUVH. Xarxa catalana d’hospitals sense fum

 10. Canal Salut: deixar de fumar

 Autors: UBP Vall d’Hebron
Anuncis
Aquesta entrada s'ha publicat en Envelliment saludable, Exercici físic, Hàbits saludables i etiquetada amb , . Afegiu a les adreces d'interès l'enllaç permanent.

Deixa un comentari

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Esteu comentant fent servir el compte WordPress.com. Log Out / Canvia )

Twitter picture

Esteu comentant fent servir el compte Twitter. Log Out / Canvia )

Facebook photo

Esteu comentant fent servir el compte Facebook. Log Out / Canvia )

Google+ photo

Esteu comentant fent servir el compte Google+. Log Out / Canvia )

Connecting to %s