El son en funció de l’edat

Peus“Com més grans ens fem, menys dormim”. Aquesta és una generalització excessiva, però és certa: les persones des del naixement i fins als 25 anys i, també, les persones grans tendeixen a dormir menys i amb menys profunditat  que els adults joves en les mateixes circumstàncies.

En funció de la nostra capacitat i de l’oportunitat de dormir que tenim, podem aconseguir, o no, dormir les hores que necessitem. A mesura que envellim i estem sotmesos a una varietat de canvis de desenvolupament, els nostres patrons de son canvien també. La predicció d’aquests canvis i la comprensió dels motius perquè ocorren, ens pot ajudar a aconseguir dormir millor, més hores i a tenir un son reparador.

El son: aspectes generals

El son és un estat biològic actiu, periòdic, en què es distingeixen les etapes del son no-REM (non rapid eye movements) i del son REM (rapid eye movements), que s’alternen successivament durant la nit. En la modulació del sistema hi intervenen els rellotges biològics, així com els neurotransmissors específics.

El son necessita un ambient i una postura adequats, que són variables en les diferents espècies: hi ha animals que poden dormir drets, i d’altres que poden fer-ho amb els ulls oberts. En contraposició al coma, l’estat de son és reversible en resposta a estímuls adequats i genera canvis electroencefalogràfics que el distingeixen de l’estat de vigília. La disminució en la motricitat de la musculatura esquelètica i el llindar de reactivitat a estímuls són dues característiques d’aquest estat.

El son és periòdic i, en general, espontani i s’acompanya, en els éssers humans, d’una pèrdua de la consciència de vigília. No obstant això, tot i que la persona tingui son, pot voluntàriament evitar de dormir.

Etapes del son

Fase no-REM:

  • L’etapa I, de somnolència o adormiment
  • L’etapa II – III, de son lleuger
  • L’etapa IV, de son profund; és la fase del son més reparadora i dura, aproximadament, un 25% del total del temps del son.

Fase REM: La fase de son REM constitueix un 25% del son total. En el nadó, la fase REM constitueix el 50% del temps total de son. El temps de vigília va augmentant amb l’edat, cada vegada es dorm menys, i cada vegada hi ha menys son REM. Només hi ha son REM en els mamífers, excepte en el conill mascle, l’ós formiguer i el dofí de nas d’ampolla.

Les fases de son no-REM i REM s’alternen successivament, de quatre a cinc vegades a la nit. En total, la fase de son no-REM dura unes 6 hores i la fase de son REM, 2 hores, de mitjana. És més fàcil despertar el subjecte en la fase de son REM que en la fase no-REM. Els medicaments antidepressius redueixen el son REM i les benzodiazepines escurcen o suprimeixen les fases III i IV.

ovelletesEn el son no-REM, les estimulacions sensorials han de tenir un llindar determinat per provocar el despertament, ja que en el son, i sobretot en la fase de son profund, no hi ha una conscienciació sensorial. No obstant això, és curiós que ens puguem arribar a despertar davant de situacions determinades: la mare es desperta quan el seu nadó necessita alguna cosa, tot i que no la despertin altres estímuls més potents; algunes persones poden despertar-se a una hora predeterminada amb gran precisió. Han de jugar un paper en aquest sentit sistemes d’inhibició que desconeixem encara.

Rellotges biològics i altres fenòmens

El son és, per tant, un estat dinàmic. Obeeix al ritme biològic, al circadià (cada 24 hores),  i està relacionat amb el ritme dia-nit (el ritme nictemeral), al qual s’ajusta el procés. Per si mateix el ritme son-vigília és cada 25-29 hores, segons s’ha estudiat experimentalment en voluntaris tancats en una habitació a la qual no arriben les influències exteriors, però la pressió de la son augmenta al voltant de les dues de la tarda, cosa que explica que sigui fisiològic sentir somnolència després de dinar, però la voluntat pot evitar que dormim.

La privació de son porta a la mort, sobretot a causa de la manca de la fase profunda del son. La privació de son REM dóna lloc a alteracions hipotalàmiques, amb agressivitat, augment del pes i, finalment, mort, segons s’ha vist experimentalment.

Succeeixen altres fenòmens durant el procés del son: per exemple, secreció d’hormones sexuals i de l’hormona de creixement, sobretot en la fase de son no-REM, d’aquí la importància del son en els nens i adolescents. La fase de son REM és important, a més, per als processos de memòria; sembla que la consolidació de la memòria i l’eliminació de les dades “inútils” es fa durant la fase REM. Precisament, en la gent gran la durada del son REM disminueix bastant; en canvi, en el fetus la fase REM ocupa la major part del temps de son. A mesura que avança l’edat, l’estat de vigília va augmentant en durada; cada vegada es dorm menys i, cada vegada, hi ha menys son REM. Independentment del son, la temperatura corporal cau a la matinada. En la fase de son REM hi ha tumefacció del penis, amb independència del tipus de somnis.

Quantes hores són necessàries per funcionar saludablement?

The National Sleep Foundation (La Fundació Nacional del Son), fundada l’any 1990 pels líders de la medicina del son amb la intenció de millorar la salut i el benestar a través de l’educació i la promoció del son, va dur a terme la revisió sistemàtica de la literatura científica més recent (2004-2012) amb l’objectiu de dur a terme una actualització de rigor en relació amb la durada saludable del son, el rendiment i la seguretat.

Les noves recomanacions d’hores de son al dia inclouen:

  • Els nounats (0-3 mesos): de 14-17 hores. En els primers mesos el son és esporàdic, s’alterna amb la necessitat de menjar en tot el cicle del dia i la nit, amb poc temps per a una altra cosa.
  • Els nadons (4-11 mesos): de 12-15 hores. En aquesta edat es comença a desenvolupar un patró de son consolidat en períodes més llargs.En general, el període de son més llarg es concentra a la nit i es complementa amb dues o més dormides durant el dia.
  • Els nens petits (1-2 anys): d’11-14 hores.
  • Nens en edat preescolar (3-5 anys): de 10-13 hores. A partir d’aquesta edat, les hores de descans disminueixen progressivament, però continuen essent essencials en l’edat escolar pel consum d’energia inherent a aquesta etapa de la vida.
  • Els nens en edat escolar (6-13 anys): de 9-11 hores. grup dormintCap als sis o set anys, molts nens deixen del tot de fer la migdiada. Ara bé, en moltes societats, com ara la nostra, la migdiada continua formant part de la vida quotidiana dels joves i els adults.Aquesta pràctica és més comuna als tròpics que en latituds més temperades i les migdiades acostumen a tenir lloc a mitja tarda, coincidint amb el moment més calorós del dia.

Com a conseqüència d’aquestes migdiades regulars, el son nocturn sovint es desplaça una hora més tard del que seria habitual en societats on no es fan migdiades.

  • Els adolescents (14-17 anys): de 8-10 hores. Imprescindibles en aquesta etapa marcada per importants canvis físics i socials. Precisament, a causa dels canvis en elsistema d’alerta circadià relacionats amb el desenvolupament, l’hora d’inici del son i de la vigília acostumen a endarrerir-se. Això porta a molts estudiants de secundària a anar a dormir relativament tard, a la nit, a causa que el seu rellotge intern els impedeix tenir son fins més tard. No obstant això, l’horari escolar comença, generalment, molt abans de l’hora de vigília natural per als adolescents. Com a conseqüència, molts estudiants s’han de despertar a les primeres fases del seu cicle circadià intern i després d’unes poques i inadequades hores de son. Així mateix, l’exposició a la llum artificial d’interior, a la nit, enganya el rellotge intern fent-li creure que és més d’hora del que realment és. Això pot empitjorar aquest problema. Molts estudiants intenten posar-se al dia de son dormint fins tard els caps de setmana; però, això, només fa que desplaçar, encara més, el seu rellotge intern fora dels horaris habituals de dilluns a divendres.
  • Els adults més joves (18-25 anys): de 7-9 hores.
  • Els adults (26-64 anys): de 7-9 hores. En aquesta etapa, les tasques diàries, la família i el treball excessiu absorbeixen hores de son.
  • Els adults grans (més de 65 anys): de 7-8 hores.Spain, Elderly woman sleeping with a book in her handsA mesura que les persones es fan grans, el comportament del son varia. Amb l’envelliment es produeixen canvis en la forma com interactuen els dos sistemes: l’homeostàtic i el circadià, a l’hora de regular el temps de son-vigília-son.En condicions normals, aquests dos sistemes ens mantenen alerta durant tot el dia i ens permeten dormir durant tota la nit. A mesura que les persones envellim, el període durant el qual el rellotge intern permet dormir s’escurça. Això pot explicar per quin motiu les persones grans tendeixen a despertar-se d’hora al matí i a  anar a dormir d’hora a la nit, i també per què no són capaços de fer una dormida en les primeres hores del dia.

Les alteracions del son i l’insomni són comuns en persones d’edat avançada, com a conseqüència de diverses afeccions mèdiques cròniques com ara l’artritis, la insuficiència cardíaca congestiva, la depressió i el trastorn de reflux gastroesofàgic. Trastorns respiratoris, com l’apnea del son, que provoquen múltiples desvetllaments durant la nit, també es tornen més comuns a mesura que la persona envelleix. Altres problemes, com la síndrome de les cames inquietes, pot fer que sigui difícil agafar el son o que aquest sigui molt fragmentat.

S’han de tenir en compte les variabilitats individuals del son de cada persona en cada una de les diferents etapes de la vida. Per això, La Fundació Nacional del Son parla d’horaris de son que es troben dins d’un rang saludable on, a banda de les hores recomanades, hi ha el rang d’hores mínimes i màximes que poden ser apropiades.

https://sleepfoundation.org/sites/default/files/STREPchanges_1.png

Anuncis
Aquesta entrada s'ha publicat en Hàbits saludables i etiquetada amb , . Afegiu a les adreces d'interès l'enllaç permanent.

Deixa un comentari

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Esteu comentant fent servir el compte WordPress.com. Log Out / Canvia )

Twitter picture

Esteu comentant fent servir el compte Twitter. Log Out / Canvia )

Facebook photo

Esteu comentant fent servir el compte Facebook. Log Out / Canvia )

Google+ photo

Esteu comentant fent servir el compte Google+. Log Out / Canvia )

Connecting to %s