Hàbits saludables per dormir bé

Insomni

L’insomni es defineix com la dificultat en l’inici, el manteniment, la durada o la qualitat del son. Això es tradueix en una alteració del funcionament diürn i de la qualitat de vida. Es tracta d’un símptoma freqüent que augmenta amb l’edat i es calcula que afecta entre un 6% i un 48% de la població general. Es considera que l’insomni és transitori si dura uns dies. Si la durada és menor de tres setmanes, parlem d’insomni de curta durada; mentre que si la durada és superior a tres setmanes, es considera insomni de llarga durada. Una altra classificació es fa segons el moment en què apareix: l’insomni d’inici, de manteniment, de despertar precoç o de son fragmentat.

Entre les causes possibles d’insomni hi trobem estímuls externs, com la llum o el soroll, i estímuls interns, com el dolor o la dispnea, trastorns psicològics (situacions d’estrès o “jet lag”, angoixa, depressió o abús de substàncies tòxiques), ús de fàrmacs (simpaticomimètics, diürètics, bloquejadors β-adrenèrgics, ISRS, etc.).

En general, el tractament de l’insomni depèn de la causa, la durada i el grau d’afectació de la vida diària.

Mesures higièniques

Les mesures d’higiene del son es recomanen com a tractament d’elecció perquè si no se segueixen poden contribuir a la fragmentació del son o provocar trastorns del ritme circadiari. Per exemple: mantenir horaris constants, no quedar-se més de 8 hores al llit, mantenir una exposició solar diürna adequada, evitar substàncies estimulants, fer un exercici regular unes 2-3 hores abans d’anar al llit, evitar llums1 molt intenses just abans d’anar al llit, practicar uns 30 minuts d’exercicis de relaxació abans d’anar a dormir i no fer sopars copiosos en les 2 hores prèvies. També es recomana evitar prendre alcohol per afavorir la inducció del son.

  1. Control d’estímuls

– Eviteu llegir, veure la televisió, parlar per telèfon o menjar al llit.

– Eviteu utilitzar l’ordinador abans d’anar a dormir, ja que la lluminositat de la pantalla pot ser un estímul neurològic.

– Eviteu fer la migdiada i, si la feu, que no sigui de més de 30 minuts.

– Al matí, us heu de llevar habitualment a la mateixa hora, independentment de l’hora en què us hàgiu posat al llit.

– A la nit, si no us podeu adormir en aproximadament 10-15 minuts, cal que us aixequeu i aneu a una altra habitació, i allà feu alguna tasca relaxant.

  1. Exercicis de relaxació abans d’anar a dormir

Trieu un lloc tranquil i on no tingueu fred. Adopteu la posició que us resulti més còmoda: estirats a sobre d’una catifa o matalàs amb les cames estirades o flexionades (amb coixins a sota dels genolls), o asseguts en una cadira amb el respatller vertical i braços.

Tanqueu els ulls amb suavitat i mantingueu l’atenció per fer les accions següents:

– Feu diverses respiracions profundes pel nas i permeteu després que la sortida i entrada de l’aire sigui cada cop més lenta.

– Fixeu-vos com respireu sense alterar-ne el ritme. Això us ha de produir un estat de benestar general.

– Feu un recorregut mental per tot el vostre cos relaxant cada part: peus, cames, abdomen, pit, esquena, coll, espatlles, braços, mans, cap i cara, i noteu com es relaxen les zones tenses en sortir l’aire del vostre cos.

– Torneu a posar atenció en la vostra respiració i observeu que les inspiracions i espiracions continuen sent lentes, pausades i relaxants.

– Obriu els ulls, feu moviments d’estiraments (com si us despertéssiu) i aixequeu-vos a poc a poc.

  1. Recomanacions en cas que treballeu per torns o en horari nocturn

– Establiu un calendari que us ajudi a elaborar rutines i us faciliti dormir de dia.

– Assegureu-vos que si treballeu per torns, disposeu d’un lloc confortable, fosc i tranquil.

– Relaxar-vos abans d’anar al llit ajuda a conciliar el son (vegeu els exercicis de l’apartat anterior).

– Ingeriu només petites quantitats d’estimulants (cafè o te) durant les primeres hores del torn, si és necessari.

– Mantingueu una dieta equilibrada i variada, tan regular com sigui possible.

Tractament farmacològic

En el tractament de l’insomni, es considera un bon hipnòtic aquell que indueix un son continuat i reparador durant 6 a 8 hores i no té efectes adversos (somnolència i reducció del rendiment psicomotor).

En general, és recomanable no utilitzar un fàrmac durant més de 3 setmanes. Si l’insomni és de llarga durada consulteu el vostre metge de família i/o el metge de la vostra UBP que us indicarà el tractament farmacològic més adient.

Anuncis
Aquesta entrada s'ha publicat en El son, Hàbits saludables i etiquetada amb , . Afegiu a les adreces d'interès l'enllaç permanent.

Una resposta a Hàbits saludables per dormir bé

  1. Retroenllaç: Hàbits saludables per dormir bé | EAP Besalú

Deixa un comentari

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Esteu comentant fent servir el compte WordPress.com. Log Out / Canvia )

Twitter picture

Esteu comentant fent servir el compte Twitter. Log Out / Canvia )

Facebook photo

Esteu comentant fent servir el compte Facebook. Log Out / Canvia )

Google+ photo

Esteu comentant fent servir el compte Google+. Log Out / Canvia )

Connecting to %s